بارها شنیده‌ایم که صبحانه از وعده های مهم غذایی است،‌ اما خوردن یک صبحانه ناسالم می‌تواند به مراتب بدتر از نخوردن آن باشد. یک صبحانه سالم شامل فیبر، پروتئین و چربی سالم است که هم انرژی تان را تامین کند و هم به شما احساس سیری دهد. اما یک صبحانه ناسالم می‌تواند با احساس تنبلی، افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های مزمن همراه باشد. در اینجا چند مورد از بدترین غذاهایی که می‌توانید در صبحانه و زمانی که ناشتا (Fast) هستید مصرف کنید،‌ آورده شده است.

1- غلات صبحانه

بسیاری از مردم فکر می‌کنند غلات صبحانه یک انتخاب مغذی برای کودکان و بزرگسالان است، به خصوص که این غلات با برچسب هایی مانند «حاوی غلات سبوس دار» و یا «دارای مواد مغذی مانند ویتامین A و آهن» در بازار موجود هستند. اما در حقیقت این غلات بسیار فرآوری شده و فقط حاوی مقدار کمی غلات کامل و بیشتر شامل مواد مغذی هستند که به طور مصنوعی به آنها اضافه شده است.

مطالعات نشان می دهد که کودکانی که غلات صبحانه غنی شده برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن مصرف می‌کنند، به اندازه کودکانی که غلات مصرف نمی‌کنند، دچار بیماری می‌شوند. علاوه بر این، غلات صبحانه حاوی غلات تصفیه شده (نه کامل) و شکر هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که قند موجود در یک فنجان غلات بیشتر از قند موجود در سه کلوچه شکلاتی است و همانطور که می‌دانیم مصرف زیاد قند می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع دو، بیماری قلبی و سایر بیماریهای مزمن را افزایش دهد.

2- پنکیک و وافل

پنکیک و وافل به عنوان صبحانه های پر طرفدار آخر هفته، حاوی آرد، تخم مرغ، شکر و شیر هستند و اگرچه پروتئین بیشتری نسبت به برخی از صبحانه‌های دیگر دارند، اما سرشار از آرد تصفیه شده هستند که در ایجاد مقاومت به انسولین و چاقی موثر است. علاوه بر این، پنکیک و وافل به طور معمول با شربتی که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالاست سرو می‌شوند که این شربت هم باعث ایجاد مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع دو می‌شود.

3- نان تست با مارگارین

ممکن است نان تست پوشیده شده با مارگارین که بدون چربی اشباع و شکر است، انتخاب مناسبی برای صبحانه باشد. اما با توجه به اینکه آرد موجود در اکثر نان ها تصفیه شده است، مواد مغذی و فیبر کمی دارد و با حجم بالای کربوهیدرات تصفیه شده می‌تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد. این حالت یعنی افزایش قند خون منجر به گرسنگی مجدد و مصرف غذای بیشتر در وعده بعدی و در نهایت افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، بیشتر مارگارین ها حاوی چربی های ترانس یعنی ناسالم ترین نوع چربی هستند. تولید کنندگان مواد غذایی با افزودن هیدروژن به روغنهای گیاهی تلاش می‌کنند تا آنها بیشتر شبیه چربی های اشباع شده و در دمای اتاق جامد به نظر برسند.

براساس مطالعات انجام شده، چربی های ترانس قطعاً برای بدن مضر هستند،‌ در حالی که مضرات چربی‌های اشباع به درستی مشخص نشده است.

4- مافین

در تهیه این کیک های کوچک هم از آرد تصفیه شده، روغن های گیاهی، تخم مرغ و شکر استفاده شده و تنها ماده سالم موجود در آن تخم مرغ است. مافین‌هایی که با شکر اضافی یا چیپس شکلات یا میوه خشک پر می‌شوند،‌ به مراتب قند و کالری بیشتری دارند.

5- آب میوه

یکی از بدترین انتخابها برای رفع گرسنگی و جلوگیری از افزایش وزن و بیماری های مزمن استفاده از آب میوه است. برخی از آب میوه های موجود در بازار حاوی آب بسیار کم و قند و یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. سطح بالای قند خطر ابتلا به چاقی، سندرم متابولیک (مجموعه‌ای از شرایط مانند فشار خون بالا، افزایش قند خون ناشتا، چربی انباشته در اطراف ناحیه شکمی و افزایش چربی خون (کلسترول یا تری گلیسیرید) که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، سکته قلبی و دیابت می‌شود.)، دیابت نوع دو و سایر بیماری ها را افزایش می‌دهد.

آب میوه هایی با 100 درصد خلوص هم حاوی مقدار زیادی قند هستند و تاثیر نامطلوب مصرف مقدار زیاد آب میوه با نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده با شکر، در وزن و سلامتی یکسان است. نوشیدن آب میوه باعث افزایش خیلی سریع قند خون می‌شود و با توجه به اینکه هیچ چربی یا فیبری برای کاهش سرعت جذب وجود ندارد،‌ فرد با جهش انسولین و افت قند خون دچار احساس خستگی، لرزش و گرسنگی می‌شود.

6- نان خامه ای با مربا

این ترکیب هم بیشتر شبیه یک دسر است تا یک وعده غذایی کامل. مخلوط آرد گندم تصفیه شده، کره و شکر به همراه خامه، مربا یا ژله یک صبحانه پر کالری و شیرین با کمی فیبر و پروتئین است. فیبر فواید زیادی دارد و با کنترل خوب قند خون باعث می‌شود که غذای کمتری بخورید. اما خوردن صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده، قند خون را افزایش داده و فرد را گرسنه تر می‌کند.

7- ماست بدون چربی و شیرین

یک کاسه ماست ساده به همراه توت فرنگی انتخاب خوبی برای یک صبحانه سالم است، اما نه یک ظرف ماست میوه ای بدون چربی و شیرین شده با قند. در واقع بسیاری از ماستهای بدون چربی و طعم دار نسبت به مقدار مشابه بستنی حاوی قند بیشتری هستند. هضم چربی نسبت به کربوهیدرات طولانی تر بوده و با ترشح هورمون سیری کولسیستوکینین به سیر نگه داشتن بدن کمک می‌کند. بنابراین با حذف چربی از محصولات لبنی و افزوده شدن شکر،‌ دیگر آنها به عنوان یک صبحانه مقوی و سالم محسوب نمی‌شوند.