همه، حتی افرادی با شکم صاف، مقداری چربی شکم (Belly fat) دارند که طبیعی است. در واقع وجود مقدار مشخصی چربی در بدن ضروری است اما اگر مقدار آن زیاد باشد، ممکن است سلامتی شما را تحت تأثیر قرار داده و احتمال ابتلا به فشار خون، دیابت نوع دوم، بیماری قلبی، زوال عقل و برخی سرطانها مانند سرطان پستان و روده بزرگ را افزایش دهد. به همین دلیل، از دست دادن این چربی می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی داشته باشد. تخمین میزان چربی شکم با اندازه گیری دور کمر به راحتی امکان‌پذیر است و در واقع مردانی با دور کمر بیشتر از 102 و زنان بیشتر از 88 سانتی متر به عنوان افرادی با شکم چاق شناخته می‌شوند. از دست دادن چربی شکم (Belly fat) یکی از اهداف مهم در کاهش وزن است و به همین دلیل در بیشتر روشهای کاهش وزن، این چربی بیش از سایر نواحی بدن مورد هدف قرار می‌گیرد. در ادامه به چند روش تجربی برای کاهش چربی شکم اشاره شده است.
از مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر خودداری کنید
مصرف خوراکی‌هایی با قند بالا برای سلامتی مضر است زیرا باعث افزایش وزن شده و اثرات مخربی بر متابولیک فرد دارد.همانطور که می‌دانید شکر شامل گلوکز و فروکتوز است و با مصرف زیاد قند، فروکتوز در کبد تجمع کرده و به چربی تبدیل می‌شود. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که قند اضافی، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز، منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد و در نهایت منجر به مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی مختلف می‌شود.
با توجه به اینکه احتمالا مغز در محاسبه کالری موجود در مایعات به درستی جامدات عمل نمی‌کند، شکر موجود در مایعات مضرتر است. بنابراین هنگامی که نوشیدنی‌های شیرین می‌نوشید، در نهایت کالری بیشتری می‌خورید. پس سعی کنید مقدار قند در رژیم غذایی را به حداقل رسانده و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های شیرین و آبمیوه‌ها را حذف کنید. در مقابل میوه‌ها بسیار سالم بوده و به دلیل داشتن فیبر زیاد می‌توانند اثرات منفی فروکتوز را کاهش دهند.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است و افزودن پروتئین به رژیم غذایی، موثرترین تغییر منجر به کاهش وزن و حتی جلوگیری مجدد از افزایش وزن است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین تمایل به غذا خوردن را تا 60 درصد کاهش داده و میزان متابولیسم روزانه را به 100-80 کالری افزایش می‌دهد. مصرف پروتئین در کاهش چربی شکم (Belly fat) نیز موثر است و افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی بسیار کمتری دارند.
افراد بطور معمول 30-25 درصد کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کنند و مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی باعث تقویت سیستم متابولیسم، کاهش میزان گرسنگی و در نهایت کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود.
کربوهیدرات کمتری بخورید
یکی دیگر از روشهای موثر برای از دست دادن چربی، مصرف کربوهیدرات کمتر است. در بیش از 20 مطالعه انجام گرفته مشخص شده که رژیم‌های کم کربوهیدرات با توجه به کاهش آب بدن، خیلی سریعتر باعث کاهش وزن می‌شوند. بنابراین افرادی که این رژیم‌ها را تجربه می‌کنند با توجه به 3-2 بودن میزان کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم چربی، در روزهای ابتدایی رژیم تفاوت بیشتری را احساس می‌کنند.
مقایسه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی نشان می‌دهد که مصرف کم کربوهیدرات به طور خاص باعث کاهش چربی در شکم و اطراف اندام‌ها خصوصا کبد می‌شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، به طور قابل توجهی در سلامتی افراد مبتلا به دیابت نوع دوم نقش دارند.
غذاهای غنی از فیبر بخورید
از آنجا که فیبرهای غذایی در واقع مواد گیاهی غیر قابل هضم هستند، خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر مهم است و فیبرهای محلول و چسبناک تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند زیرا آنها با ساختار الیافی خود به آب متصل شده و ژل غلیظی ایجاد می‌کنند. این ژل که در روده قرار می‌گیرد به طرز چشمگیری حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، هضم و جذب مواد مغذی را کند کرده و در نهایت به احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها منجر می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف 14 گرم فیبر در روز منجر به 10 درصد کاهش کالری دریافتی و حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن در طی 4 ماه می‌شود.
در یک مطالعه دیگر مشخص شد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با 3/7 درصد کاهش مقدار چربی در حفره شکم در ارتباط است.
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف زیاد غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و برخی از غلات مانند جو دو سر است. فیبرهای غذایی محلول می‌توانند منجر به کاهش مقدار چربی شکم (Belly fat) ، حفظ سلامت در متابولیسم و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها شوند.
به طور منظم ورزش کنید
از بهترین کارها برای افزایش شانس زندگی سالم، طولانی و بدون بیماری، ورزش منظم است. کاهش چربی شکم از جمله مزایای ورزش برای سلامتی است اما این به آن معنا نیست که انجام تمرینات شکمی منجر به از دست دادن چربی در یک نقطه از بدن یعنی شکم می‌شود. در یک مطالعه مشخص شد که ورزش عضلات شکم هیچ تأثیر قابل ملاحظه‌ای بر اندازه دور کمر یا میزان چربی شکم ندارد و در واقع تمرین با وزنه و انجام ورزشهای قلبی عروقی باعث کاهش چربی در بدن می‌شوند. انجام ورزشهای هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن و شنا نیز می‌تواند باعث کاهش عمده چربی شکم شود.
مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از تجمع چربی شکم در افراد، حتی پس از کاهش وزن می‌شود، و این بدان معناست که ورزش در حفظ وزن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. علاوه بر این ورزش منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم می‌شود.
مصرف غذای خود را کنترل کنید
اکثر مردم می دانند آنچه می خورند مهم است، اما بسیاری از آنها نمی‌دانند که چه باید بخورند. کنترل غذای مصرفی به معنی اندازه گیری دقیق هرآنچه می‌خورید نیست، بلکه به این معنی است که به نوع و مقدار غذایی که می‌خورید توجه بیشتری داشته باشید.
منابع: healthline - webmd
نظرات مشتریان ما
نظری ثبت نشده است