پزشک بوک
logo

اضطراب را شکست دهیم!

اضطراب (Anxiety) پاسخ طبیعی بدن به استرس و یک احساس نگرانی و یا ترس نسبت به اتفاقات آینده است. مانند اضطراب در روز اول مدرسه، انجام مصاحبه شغلی یا سخنرانی که ممکن است باعث ایجاد احساس ترس و عصبی شدن افراد شود. در این حالت ممکن است قلب شما سریعتر بزند و یا کف دستتان عرق کند،‌ اینها در واقع پاسخ طبیعی بدن به استرس هستند. علت ایجاد اضطراب در افراد مختلف پیچیده و متفاوت است و احتمالاً ترکیبی از عوامل ژنتیکی و دلایل زیست محیطی است. برخی از اتفاقات، احساسات و یا تجربیات ممکن است باعث شروع علائم اضطراب شده و یا آنها را بدتر کنند که به آنها عناصر محرک گفته می‌شود. شناسایی این عوامل یکی از مهمترین مراحل مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است.

پنج راه سریع برای کنار آمدن با اضطراب

اگر اضطراب شما مربوط به یک موقعیت خاص مانند نگرانی در مورد رویدادی در آینده باشد،‌ ممکن است علائم کوتاه مدت بوده و پس از وقوع رویداد مورد نظر فروکش کنند. اما اگر اضطراب مانع تمرکز و یا انجام وظایفتان شود، برخی از روشهای درمانی طبیعی می‌توانند به شما در کنترل شرایط کمک کنند.

1- الگوی فکری خود را تغییر دهید

افکار منفی می‌توانند در ذهن شما نفوذ کرده و وضعیت را بدتر کنند. پس یک راه این است که ترسهای خود را به چالش بکشید و ببینید در چه حالتی می‌توانید آنها را کنترل کنید.

2- تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید

سعی کنید در مدت زمان 5 دقیقه 4 دم و بازدم عمیق انجام دهید. با آخرین بازدم،‌ سرعت ضربان قلب کم شده و آرامش را تجربه می‌کنید.

3- از رایحه درمانی استفاده کنید

استفاده از رایحه ها می‌تواند به صورت روغنی، بخور و یا شمع باشد. رایحه هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل بسیار آرامش بخش هستند. رایحه درمانی با فعال کردن گیرنده های خاصی در مغز به طور بالقوه اضطراب را کاهش می‌دهد.

4- پیاده روی کنید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید

گاهی اوقات بهترین راه برای جلوگیری از افکار مضطرب، دور شدن از شرایط ناخوشایند است. اختصاص دادن کمی زمان برای تمرکز بر روی بدن و نه ذهن، ممکن است به رفع اضطراب کمک کند.

5- افکار خود را بنویسید

نوشتن آنچه شما را مضطرب می‌کند، کمک می‌کند تا عامل ترس و نگرانی از ذهن خارج شده و احساس آرامش کنید.

شش راهکار طولانی مدت برای کنترل اضطراب

اگر اضطراب بخشی منظم از زندگی شما است، برخی از راهکارهای درمانی و یا ترکیبی از آنها می‌توانند در کنترل اضطراب و رسیدن به آرامش به شما کمک کنند.

pezeshkbook.com - پزشک‌بوک - اضطراب را شکست دهیم!

1- عوامل محرک خود را شناسایی کنید

شما می‌توانید عوامل محرک را به تنهایی و یا با کمک یک درمانگر شناسایی کنید. این عوامل گاهی اوقات بسیار آشکار هستند مانند مصرف کافئین، نوشیدن الکل و یا کشیدن سیگار، اما گاهی بررسی و شناسایی عوامل اضطراب زا مانند موقعیت های مالی یا شرایط کاری به بررسی بیشتری نیاز دارند. مرحله بعدی این است که در صورت امکان از قرار گرفتن در معرض آنها خودداری کنید و اگر انجام چنین کاری امکانپذیر نیست، از روشهای دیگر مقابله با اضطراب استفاده کنید. در اینجا به برخی از عوامل محرک اشاره شده است:

  • یک شغل یا محیط کاری استرس زا
  • رانندگی یا مسافرت
  • ژنتیک (اضطراب می‌تواند در خانواده وجود داشته باشد.)
  • ترک برخی داروها
  • عوارض جانبی برخی داروهای خاص
  • تجربه یک آسیب
  • فوبیا، مانند آگورافوبیا (ترس از فضای شلوغ یا باز) و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک)
  • برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت یا آسم (در اینجا بیشتر بخوانیم)
  • درد مزمن
  • بیماری روانی مانند افسردگی

2- رفتار درمانی شناختی (CBT)

این روش به افراد کمک می‌کند تا شیوه های مختلف تفکر و واکنش در موقعیت های اضطراب زا را بیاموزند. در واقع درمانگر روش هایی را برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری منفی قبل از پیچیده شدن شرایط آموزش می‌دهد.

3- مدیتیشن روزانه

با وجود اینکه انجام درست این کار به تمرین زیادی نیاز دارد،‌ اما در صورت یادگیری و انجام آگاهانه و منظم به مغز کمک می‌کند تا افکار اضطراب آمیز را از بین ببرد. اگر احساس می‌کنید بی حرکت نشستن و تمرکز کردن برایتان مشکل است، سعی کنید با یوگا شروع کنید.

4- از مکمل ها استفاده کنید و یا رژیم غذایی خود را تغییر دهید

تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها قطعاً نیاز به یک برنامه طولانی مدت دارد و تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل ها یا مواد مغذی خاص می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. استفاده از مواد غذایی زیر می‌تواند در این زمینه موثر باشد:

  • بادرنجبویه
  • اسیدهای چرب امگا 3
  • چای سبز
  • ریشه سنبل الطیب
  • شکلات تلخ

تاثیر مصرف این مواد غذایی ممکن است تا سه ماه طول بکشد، بنابراین اگر از داروهای دیگری استفاده می‌کنید حتماً در مورد مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

5- بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید

ورزش منظم، خوردن وعده های غذایی متعادل، خواب کافی و ارتباط داشتن با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند از روشهای مناسب برای جلوگیری از اضطراب است.

6- در مورد داروها از پزشک خود سوال کنید

در صورتی که اضطراب شدید باشد پزشک معمولا استفاده از دارو را تجویز می‌کند.

دریافت مشاوره و نوبت حضوری از پزشکان تغذیه و رژیم غذایی

اگر نیاز به مشاوره و یا نوبت حضوری در زمینه تغذیه و رژیم غذایی دارید پزشکان ما آماده خدمت هستند

مهسا موسوی
مینا فرهادی
حکیمه شیخ زاده
شاهین موثقی
سعید مقدم
مهدیه امیراولاد
علی فتاح زاده