دانه‌ها و حبوبات در واقع میوه و یا دانه‌ی خانواده‌ای از گیاهان به نام Fabaceae هستند. آنها معمولاً در سراسر جهان خورده می‌شوند و به عنوان منبعی غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B بوده و جایگزینی عالی برای گوشت به عنوان منبع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند.
دانه‌ها و حبوبات در مواردی مانند کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتریهای سالم روده دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند. در ادامه به 9 مورد از سالم‌ترین حبوبات‌ی که می‌توانید بخورید پرداخته شده است.
1- خواص و فواید نخود
نخود منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که نخود ( به خصوص هنگامی که جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی شود) می‌تواند به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و حتی کاهش بالقوه ابتلا به سرطان نیز کمک کند. یک فنجان (164 گرم) نخود پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 269، پروتئین: 14/5 گرم، فیبر: 12/5 گرم، فولات (ویتامین ب9): 71 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز: 84 درصد شاخص مصرف روزانه، مس: 29 درصد شاخص مصرف روزانه، آهن: 26 درصد شاخص مصرف روزانه
نخود در مقایسه با سایر غذاهای پرکربوهیدرات در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین بسیار مفید است.
در مطالعه‌ای بر روی 19 زن مشخص شد کسانی که یک وعده غذایی حاوی 50 گرم نخود می‌خوردند نسبت به کسانی که به همان مقدار نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم مصرف می کردند، به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین کمتری داشتند.
به همین ترتیب، مطالعه دیگری بر روی 45 نفر نشان داد که خوردن 728 گرم نخود در هفته به مدت 12 هفته سطح انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن نخود همچنین می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد. تعدادی از مطالعات نشان داده است که نخود می‌تواند کلسترول و کلسترول "بد" (لیپوپروتئین با چگالی کم) یا همان LDL را که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، کاهش دهد.
روده و باکتریهای مفید درون آن در بسیاری از جنبه‌های سلامتی نقش مهمی دارند و خوردن غذاهایی که حاوی فیبرهای مناسب روده هستند بسیار مفید است. تعدادی از مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی نخود همچنین می‌توانند به بهبود عملکرد روده و کاهش تعداد باکتریهای بد در روده کمک کنند.
2- خواص و فواید عدس
عدس منبع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی است. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 230، پروتئین: 17/9 گرم، فیبر: 15/6 گرم، فولات (ویتامین ب9): 90 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز:49 درصد شاخص مصرف روزانه، مس: 29 درصد شاخص مصرف روزانه، تیامین (ویتامین ب1) : 22 درصد شاخص مصرف روزانه. مانند نخود، عدس نیز می‌تواند در مقایسه با سایر مواد غذایی به کاهش قند خون کمک کند.
در تحقیقی روی 24 مرد، کسانی که به آنها ماکارونی و سس گوجه فرنگی به همراه عدس داده شده بود نسبت به کسانی که همان وعده را بدون عدس خوردند به طور قابل توجهی غذای کمتری خوردند و قند خون پایین‌تری نیز داشتند. مطالعه دیگری که روی بیش از 3000 نفر انجام شد نشان داد که کسانی که بیشترین میزان مصرف عدس و سایر حبوبات را دارند کمترین میزان ابتلا به دیابت را نشان می‌دهند. این فواید ممکن است به دلیل تأثیرات عدس در روده باشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که عدس با بهبود عملکرد روده و کاهش سرعت تخلیه معده، باعث سلامتی روده شده، به هضم غذا کمک کرده و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. جوانه عدس همچنین ممکن است با کاهش کلسترول "بد" LDL و افزایش کلسترول "خوب" HDL به سلامت قلب کمک کند.
3- خواص و فواید نخود فرنگی
نخود فرنگی نیز نوعی حبوبات است و یک فنجان (160 گرم) نخود فرنگی پخته شده حاوی مواد زیر است:
کالری: 125، پروتئین: 8/2 گرم، فیبر: 8/8 گرم، فولات (ویتامین ب9): 24 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز:22 درصد شاخص مصرف روزانه، ویتامین کا : 48 درصد شاخص مصرف روزانه، تیامین (ویتامین ب1) : 30 درصد شاخص مصرف روزانه.
نخود فرنگی مانند بسیاری دیگر از حبوبات منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. یک مطالعه بر روی 23 نفر از افراد دارای اضافه وزن و کلسترول بالا نشان داد که خوردن 50 گرم آرد نخودفرنگی در روز به مدت 28 روز در مقایسه با آرد گندم، مقاومت به انسولین و همچنین میزان چربی شکم را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. آرد نخود و فیبر نخود با تنظیم افزایش انسولین و قند خون پس از غذا، کاهش تری‌گلیسیرید خون و افزایش احساس سیری، فواید مشابهی را در مطالعات نشان داده اند.
از آنجا که فیبر باکتریهای سالم روده را تغذیه می‌کند، فیبر نخود نیز می تواند به سلامت روده منتهی شود. یک مطالعه نشان داده که نخودفرنگی می‌تواند تعداد دفعات مدفوع در افراد مسن را افزایش داده و استفاده از داروهای ملین را کاهش دهد. علاوه بر این به رشد باکتریهای مفید روده مانند لاکتوباسیل و بیفیدوباکتریا نیز کمک می‌کند. این باکتری‌ها اسیدهای چرب کوتاه زنجیره‌ای تولید کرده و به سلامت روده کمک می کنند.
4- خواص و فواید لوبیا قرمز
لوبیاقرمز یکی از لوبیاهای پرمصرف است و یک فنجان (256 گرم) لوبیای قرمز پخته شده حاوی تقریباً مواد مغذی زیر می‌باشد:
کالری: 215، پروتئین: 13/4 گرم، فیبر: 13/6 گرم، فولات (ویتامین ب9): 23 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز:22 درصد شاخص مصرف روزانه، تیامین (ویتامین ب1) : 20 درصد شاخص مصرف روزانه، مس: 17 درصد شاخص مصرف روزانه، آهن: 17 درصد شاخص مصرف روزانه
غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیاقرمز می‌توانند به کاهش جذب قند در خون کمک کرده و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهند. یک مطالعه بر روی 17 فرد مبتلا به دیابت نوع دو نشان داد که خوردن لوبیاقرمز با برنج در مقایسه با برنج به تنهایی باعث کاهش قابل توجهی در بالارفتن میزان قند خون بعد از غذا می‌شود. علاوه بر افزایش قند خون، افزایش وزن نیز یک عامل خطر برای دیابت و سندرم متابولیک است، که لوبیاقرمز توانایی کاهش این عوامل خطر را دارد.
5- خواص و فواید لوبیای سیاه
لوبیای سیاه مانند بسیاری دیگر از لوبیاها منبع خوبی از فیبر، پروتئین و فولات است. لوبیای سیاه یکی از غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی می باشد. یک فنجان (172 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حاوی تقریباً مواد زیر است:
کالری: 227، پروتئین: 15/2 گرم، فیبر: 15 گرم، فولات (ویتامین ب9): 64 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز:38 درصد شاخص مصرف روزانه، تیامین (ویتامین ب1) : 28 درصد شاخص مصرف روزانه، منیزیم: 30 درصد شاخص مصرف روزانه، آهن: 20 درصد شاخص مصرف روزانه
لوبیای سیاه می‌تواند به کاهش بالارفتن قند خون پس از خوردن یک وعده غذایی و همچنین خطر ابتلا به دیابت و افزایش وزن کمک کند. این خاصیت به دلیل کمتر بودن شاخص گلیسمی لوبیای سیاه در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پرکربوهیدرات است و این بدان معنی است که باعث افزایش کمتر قند خون بعد از غذا می‌شوند.
6- خواص و فواید دانه سویا
لوبیای سویا معمولاً به اشکال مختلف از جمله توفو مصرف می شود. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند و یک فنجان (172 گرم) دانه سویا پخته شده حاوی مواد زیر است:
کالری: 298، پروتئین: 28/6 گرم، فیبر: 10/3 گرم، منگنز:71 درصد شاخص مصرف روزانه، آهن : 49 درصد شاخص مصرف روزانه، فسفر: 42 درصد شاخص مصرف روزانه، ویتامین کا: 41 درصد شاخص مصرف روزانه، ریبوفلاوین (ویتامین ب2): 29 درصد شاخص مصرف روزانه، فولات ( ویتامین ب9): 23 درصد شاخص مصرف روزانه
علاوه بر این مواد مغذی، دانه های سویا حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان به نام ایزوفلاون هستند که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آنها هستند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف سویا و ایزوفلاون آنها با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط است. با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده‌ای است، به این معنی که چون رژیم غذایی شرکت‌کنندگان کنترل نشده، عوامل دیگری نیز می‌توانند در ابتلا و یا عدم ابتلا به سرطان موثر باشند.
یک مطالعه بزرگ که نتایج 21 مطالعه دیگر را با هم ترکیب کرده است، نشان می‌دهد که خوردن مقادیر زیاد دانه سویا با 15 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر دستگاه‌های گوارشی مرتبط است. به نظر می‌رسد دانه‌های سویا به ویژه در زنان موثرترند. این خاصیت ممکن است به دلیل فیتواستروژن بودن ایزوفلاونهای سویا باشد. این بدان معنی است که آنها می‌توانند نقشی مشابه نقش استروژن در بدن، که در دوره یائسگی کاهش می‌یابد، ایفا کنند. یک مطالعه بزرگ بر روی 403 زن یائسه نشان داد که مصرف ایزوفلاون سویا به مدت دو سال، علاوه بر کلسیم و ویتامین D، از دست دادن تراکم استخوان در دوران یائسگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
7- خواص و فواید لوبیا چیتی
استفاده از لوبیا چیتی در کشور ما بسیار رایج است. یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته شده حاوی ترکیبات زیر است:
کالری: 245،پروتئین: 15/4 گرم، فیبر: 15/4 گرم، فولات (ویتامین ب9): 74 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز:39 درصد شاخص مصرف روزانه، تیامین (ویتامین ب1) : 22 درصد شاخص مصرف روزانه، مس: 29 درصد شاخص مصرف روزانه
لوبیا چیتی نیز به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. مطالعه ای بر روی 16 نفر نشان داد که خوردن نصف فنجان لوبیا چیتی در روز به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول "بد" LDL را در خون کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد لوبیا چیتی علاوه بر کاهش کلسترول LDL باعث افزایش تولید پروپیونات، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه توسط باکتریهای روده می‌شود. پروپیونات برای سلامتی روده مفید است. لوبیا چیتی نیز مانند بسیاری دیگر از لوبیاها می‌تواند افزایش قند خون پس از خوردن یک وعده غذایی را کاهش دهد.
8- خواص و فواید لوبیا سفید
لوبیا سفید منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است و یک فنجان (182 گرم) لوبیا سفید پخته شده حاوی مواد زیر می‌باشد:
کالری: 255، پروتئین: 15/0 گرم، فیبر: 19/1 گرم، فولات (ویتامین ب9): 64 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز:48 درصد شاخص مصرف روزانه، تیامین (ویتامین ب1) : 29 درصد شاخص مصرف روزانه، منیزیم: 24 درصد شاخص مصرف روزانه، آهن: 24درصد شاخص مصرف روزانه
به نظر می‌رسد لوبیا سفید به دلیل داشتن بالای فیبر در کاهش علائم سندرم متابولیک کمک می‌کند. یک مطالعه جالب روی 38 کودک مبتلا به کلسترول غیرطبیعی خون نشان داد که کسانی که به مدت چهار هفته هر روز کلوچه یا اسموتی حاوی 17/5 گرم پودر لوبیا سفید می‌خورند، سطح بالاتری از کلسترول HDL سالم دارند. اثرات مشابه در بزرگسالان نیز مشاهده شده است.
9- خواص و فواید بادام زمینی
جالب است بدانید که بادام زمینی جزو حبوبات است که آن را از انواع مغزها متمایز می‌کند. بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده تک، چربی های اشباع نشده چندگانه، پروتئین و ویتامین‌های گروه B است و نصف فنجان (73 گرم) بادام زمینی تقریباً حاوی ترکیبات زیر است:
کالری: 427، پروتئین: 17/3 گرم، فیبر: 5/9 گرم، چربی اشباع شده: 5 گرم، فولات (ویتامین ب9): 27 درصد شاخص مصرف روزانه، منگنز:76 درصد شاخص مصرف روزانه، تیامین (ویتامین ب1) : 22 درصد شاخص مصرف روزانه، منیزیم: 32 درصد شاخص مصرف روزانه، نیاسین: 50 درصد شاخص مصرف روزانه و ویتامین ای 25 درصدشاخص مصرف روزانه.
چند مطالعه بزرگ مشاهده‌ای نشان داده است که خوردن بادام زمینی با کاهش مرگ و میر ناشی از علل مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت همراه است. جالب است بدانید که به نظر می‌رسد کره بادام زمینی اثرات مفید یکسانی ندارد. با این حال، این مطالعات فقط مشاهده‌ای است، یعنی نمی‌توانند ثابت کنند خوردن بادام زمینی در واقع باعث کاهش این خطرات می‌شود. در مطالعاتی دیگر تأثیر خوردن بادام زمینی بر کلسترول خون را بررسی کرده‌اند. یک مطالعه در زنانی که کلسترول خون بالا داشتند نشان داد که کسانی که به مدت شش ماه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم چربی بادام زمینی می‌خورند، کلسترول پایین‌تر و کلسترول "بد" LDL کمتری نسبت به رژیم‌های کم چربی استاندارد دارند.
نظرات مشتریان ما
نظری ثبت نشده است